找出你的便秘類型！腸道權威3對症體操有效解宿便
【早安健康／黃馨瑶編譯】你是否正因便秘問題而煩惱呢？日本網站「日經Gooday」請來2位專家，首都大學東京健康福祉學部教授竹井仁，以及順天堂大學醫學系教授小林弘幸，說明腹肌不足、自律神經失調、肛門括約肌弱化，都可能導致便秘。想解決便秘問題嗎？跟著專家找出便秘原因，配合適當運動，就能和便秘說再見。
TYPE1大腸蠕動頻率少─【懶惰腸】
◎膳食纖維攝取不足和肌力不足的人，多屬此類。
大腸功能遲鈍，蠕動頻率少，為此類型腸道特徵。蠕動少使糞便停留在腸道，水分被過度吸收，導致便秘。
大腸的蠕動運動，是依靠大腸的平滑肌進行，一般來看，腹肌和大腸平滑肌的多寡成正比，因此腹肌不足會導致大腸蠕動力較弱，此外也會使身體擠出糞便的能力降低。
首都大學東京健康福祉學部教授竹井仁指出，此類型的人要改善便秘，最推薦鍛鍊靠近內臟的腹橫肌。
竹井仁推薦─強化腹橫肌訓練操
躺下抬腳操
步驟：
1.躺下，雙腳膝蓋立起併攏。
2.腳底抬起，稍微離開地板，維持5秒鐘。
3.注意力保持下腹部，雙腳慢慢放下，重覆10下。
◎超方便坐著抬腳操→坐在椅上時，將腳底稍微抬起懸空，也能鍛鍊腹肌喔！
TYPE2自律神經失調─【緊張腸】
◎壓力大、糞便一顆一顆，像兔子大便，以及有慢性肩膀痠痛的人，多屬此類。
大腸的蠕動多在副交感神經興奮時，若因壓力等因素，導致自律神經失衡，交感神經興奮，會減少大腸蠕動運動，造成便秘。
順天堂大學醫學系教授小林弘幸指出，可藉由深呼吸使精神放鬆，活化副交感神經，促進大腸蠕動，改善便秘。此外對女性便秘問題十分瞭解的護士，齊藤早苗也指出，此類型的人多身體側面僵硬，血液循環不良，因此做身體側邊的伸展、按摩，也可改善此類型便秘。
齊藤早苗推薦─解除僵硬操
側腹肌伸展操
步驟：
1.慢慢呼吸，單手往上伸直，伸展身體側方。
2.另一隻手同樣動作，雙手交換伸展1分鐘。
齊藤早苗再指出，臀部僵硬也會使腸緊繃，因此放鬆臀部僵硬的肌肉，也能幫助解便秘。
搖晃臀部操
步驟：
1.坐在地板上，膝蓋彎曲，雙手在身體後方撐地，單邊臀部坐地，抬起雙腳。
2.輕輕搖晃身體，並慢慢移動重心，放鬆僵硬的肌肉。
TYPE3肛門括約肌弱化─【堵住腸】
◎常有殘便感，上廁所時肛門會痛，常忍住不放屁的人，多屬此類。
直腸無法準確傳達便意，肛門無法順利依指示活動，為此類型便秘原因。年輕人原自於習慣憋住不排便，而40歲過後，也易因老化導致無法順利操控肛門排便。
竹井仁表示，此類型的人必須刺激肛門附近的肌肉，並鍛鍊排便時需要的腰部、臀部等身體後側的肌肉。
小林弘幸推薦─肛門括約肌刺激操
半蹲練肌操
步驟：
1.兩腳左右跨大步打開，膝蓋彎曲，腰部放低。
2.右手肘放在右手大腿上，左手掌放左腳上，使股關節打開，維持10～15秒。農地變房貸全省皆可處理
3.另一側動作相同。
◎若手肘無法放在大腿上，也可改成雙手手掌放在大腿上。
蹲下椅子操
步驟：
1.墊腳間蹲下，手扶著椅背〈椅背高度約到脖子〉。
2.右腳膝蓋往下，並將腰往左轉，左腳膝蓋往下，並將腰往右轉。
◎可將腳掌全踩地，增加腰部扭轉角度，提升效果。
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